健康吃主食,主食要“粗”

发布时间:2019-11-26 来源:春节时令养生菜

基本原则:主食要粗

所谓主食的粗和细,就是“粗杂粮”和“细粮”的差异。所谓细粮,其实只有两种,那就是精白大米和精白面粉

自然界当中,本来是没有什么粗粮细粮之分的。各种粮食都是谷物的种子,而种子是植物下一代生命的开始。为了保护自己的后代几个月之后能顺利萌发,粮食们在种子的外皮部分特意安排了一层致密、粗硬的种皮作为保护。――植物们绝对没有那么高尚的想法,把自己辛辛苦苦结出来的谷粒奉献给人当粮食吃,为了让人们吃得顺口一点,就把种子的皮制哈尔滨治疗癫痫,医院哪家效果好造得软一点薄一点。

人类把植物的种子当粮食吃,还嫌粮食的外层太硬不好吃,于是想出办法把外层粗硬高纤维部分磨去,制成精白的大米和精白的面粉。这就是所谓细粮了。在经济水平低下的时候,人们吃不起细粮,只好经常吃粗粮;一旦生活富裕之后,马上就想告别粗粮,全吃精米白面。全国营养与健康调查表明,最近20年来,我国国民的主食当中,细粮的比例越来越大,粗粮、豆类和薯类都越来越少。

不过,人们渐渐也明白了这样湖北哪的医院看癫痫好一个道理,食物不能太精细,吃得太精太软,否则患上便秘、肠癌、糖尿病等疾病的危险就会上升。大量研究证实,膳食中的主食越精细,患上高血脂和心脏病的风险也会越大。所以,为了保证健康,按照联合国粮农组织和世界卫生组织的推荐,每个人每天需要吃2535克的膳食纤维,中国营养学会也推荐国民每天吃25克膳食纤维。

不过,问题是,这25克纤维从哪里来呢?首先要记得一个常识,那就是动物性食品当中不含有膳食纤维,鱼肉蛋奶都没有。老牛肉的筋还是蛋白质,而白菜的筋是纤维素,两者的作用天差地别。

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所以,纤维的来源只能是素食,包括粗粮、豆类、薯类、蔬菜和水果。按照中国营养学会的推荐,每天吃200400克水果,大致可以得到38克膳食纤维。吃300500克蔬菜,大致也可以得到38克膳食纤维。但是,这些距离25克的目标还是远远不够的。

如果吃白米饭,按照每天300500克的推荐量,只能得到12克膳食纤维。加上蔬菜水果,最多也只能得到18克膳食纤维。所以说,要想吃够膳食纤维的推荐数量,必须要再吃粗粮、豆类和薯开封治好癫痫医院,看过就懂类。

如果每天吃100克粗粮,就能得到更多的纤维。其中燕麦、荞麦、大麦、玉米和全粒小麦都是高纤维的粗粮,纤维含量高达6%以上,小米和糙米最低,纤维含量只有1.5%左右,但也比白米的0.4%高很多。如果每天吃豆类也是一样的,豆类的纤维含量通常达到6%以上。比如说,红小豆的纤维含量是7.7%,红芸豆是8.3%。一般的规律是这样的,颜色越深的豆子,纤维含量就越高。薯类呢,按干重计算,纤维含量也能达到3%5%。

所以,每天吃100克粗粮豆类和薯类,就能比较轻松地达到一日的膳食纤维推荐量。

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